最有效的增肌秘诀,没有之一 ​

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发布时间:2018-04-13 19:06

最有效的增肌秘诀,没有之一 ​

2018-04-14 11:36来源:爱健身增肌/健身

原标题:最有效的增肌秘诀,没有之一 ​

这是来自爱健身(微信号:love-fitness)公众号答疑圈的留言,关于:瘦子如何不用器械,在家就可以增肌……的问题。具体请看以下截图:

想要好的增肌效果,不论你是去健身房练还是在家练,都离不开以下这三点:

1、吃的好。

2、练的苦。

3、睡的香。

增肌应该吃什么?

1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为,你想要举起杠铃或哑铃,你就得有能量,能量的来源和存储就很重要,而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。

2、应饮用大量的新鲜水。水的作用除了对于肌纤维的修复外,还会为下一次的训练储备更多的液体以满足使用。另外,肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外,还有一部分是糖原和水分。他们的存在让你的肌肉看上去很饱满,否则就像解剖图一样。而在训练的过程中,肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量,才能做功。

3、应从食物中补充足够的蛋白质,多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类,比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为,肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多,需要的蛋白质就越多。

4、应多吃蔬菜和水果。它们能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分,如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分,这些都能够帮助和促进肌肉的增长。

训练再刻苦,休息不好也是白搭

在增肌期间一定要休息的好,有足够的睡眠。为了练出一身肌肉,刻苦训练是必须的。因为肌肉的增长,是在训练时“破坏”肌纤维的基础上,通过自我修复后达到增长。这也就是我们所说的超量恢复,不过这个超量恢复是建立在充足的营养和睡眠的基础上。

有研究显示,肌肉是在睡眠中增长,不是在训练的时候增长。特别是在深度睡眠时,人体全身肌肉放松,肌肉中血流量增加。刺激肌肉生长的生长激素开始释放,肌肉组织开始生长并完成自我修复。一般建议,每晚要睡够7-9小时。

所以,休息不好,训练再刻苦也是白搭。这也就是为什么,健身练的好的人,自律性都比较强。

练的苦,有两层含义

一种是能够持之以恒,不三天打鱼两天晒网,坚持要的就是坚持。另一种是会在训练中针对自身实际情况开动脑筋想办法,比如训练方法上的调整,以及克服健身环境等。

就如本文开头小伙伴的留言,在家如何不用器械达到增肌的效果?在这里建议徒手进行练习,徒手练习的动作其实也挺多的,只要开动脑筋,家里的凳子、椅子都可以作为徒手健身的辅助工具。

接下来分享6个在家练习的动作,供小伙伴们参考,具体如下:

动作1:控腿引体向上,锻炼背部肌肉的同时,还可以提高核心肌群的力量。

动作2:宽距反向划船,锻炼背部肌群以及手臂肱二头肌。

动作3:双凳臂屈伸,锻炼胸肌下部和手臂肱三头肌。

动作4:搁腿倒立俯卧撑,锻炼肩部三角肌和上胸部。

动作5:俯卧撑+收腿,锻炼胸部和下腹部。

动作6:台阶俯卧撑,锻炼胸肌和爆发力。

再回到增肌的原理超量恢复:即训练破环肌纤维,营养补充肌肉自我修复,修复后的肌肉变大。当做好营养补充和良好的休息后,徒手训练主要考虑的是怎样给肌肉更大的“破坏”。

因为在没有大重量负荷下,要想持续给肌肉更多刺激是比较难的。所以这个时候就要开动脑筋,最简单直接的方法就是训练的时候怎么不舒服怎么来。

在这里举个例子,比如做俯卧撑如果标准的俯卧撑可以轻松完成30以上,那么就可以考虑脚高手低的俯卧撑,给这个动作增加难度。

以上是增加动作的难度上,还有就是在训练方法上。比如连续做10组俯卧撑,为了给胸肌更多刺激,可以缩短休息的时间。如果之前每做完一组俯卧撑休息1分钟,那么现在可以把这个休息时间缩短到30秒。

无器械健身要的就是不断折磨肌肉,深度刺激它。相信只要想练,开动脑筋,哪里都是健身房,无器械照样练出一身性感的肌肉。

以上就是关于在家无器械健身的回答,希望能够帮助在家徒手无器械健身的小伙伴们。

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